בריאות ושמירה על תזונה נכונה הינה ברובה תוצאה של קיצוץ בקלוריות מיותרות על ידי ביצוע בחירות המזון הנכונות וויתור על מזונות יקרים בקלוריות. אך לא רק, מסתבר שגם מאכל אהוב ניתן לשדרג בריאותית על ידי החלפות פשוטות של רכיבי המזון, לחסוך בקלוריות ולהרוויח בבריאות.

עוגות ומאפים

  • החלפת חצי מן הקמח הלבן בקמח מלא (באותו יחס) תוסיף לעוגה וויטמינים ומינרלים שונים אשר אינם מצויים בקמח הלבן.
  • בעוגות בהן יש שימוש בשמנת מתוקה ניתן להחליף את השמנת בת אחוזי השומן הגבוהים בשמנת  בעלת אחוזי שומן נמוכים יותר (אם לא נדרשת הקצפה). כיום אף קיימת שמנת 5% שומן העשויה מסויה, אשר יכולה להחליף נהדר שמנות המיועדות להסמכה והקרמה.
  • בעוגות בהן יש שימוש בשמנת חמוצה מומלץ להשתמש בשמנת לייט (קיימת 5%-9%) או בגביע יוגורט.
  • בעוגות ניתן להוריד את כמויות השמן, ולהשתמש ברסק תפוחי עץ במקום. הרסק מעניק את הלחות אשר מספק לעוגה השמן. ההחלפה נעשית אחד לאחד (על כל חצי כוס שמן, חצי כוס רסק).
  • נסו לקצץ בכמויות. פעמים רבות ניתן להוריד בכמויות השמן והסוכר כדי חצי והטעם יהיה עדיין מצויין. נסו בהדרגה לצמצמם כמויות, מכוס מ-3/4 כוס, ומ-3/4 כוס ל-1/2 כוס וכו’.
  • בפשטידות אין צורך להוסיף שמן כאשר משתמשים בגבינות וביצים. אלו מעניקים מרקם שומני בשל אחוזי השומן המצויים בהם.

ירקות

  • זכרו כי צורת הבישול המומלצת של ירקות הינה במיקרוגל או באידוי, אך לא בישול במים, שכן במקרה כזה רוב הוויטמינים יוצאים אל המים מן הירקות (מומלץ לעשות שימוש בנוזלים עצמם).
  • לא חייבים לטגן בצל בשמן. קיימת שיטה הקרויה “טיגון במים” ובה קוצצים את הבצל ובו זמנית מחממים את המחבת (מומלץ טפלון). כשהמחבת חמה, מעבירים את הבצל, מפזרים עליו מעט מלח, ונותנים לו מעט להשחים תוך כדי ערבוב. כשמשחים, מוסיפים 3 כפות מים וממשיכים לערבב עד שהבצל מזהיב, שחום ומוכן.
  • שימו לב לכך שירקות מסוימים סופגים שמן יותר מאחרים. חציל לדוגמא, הינו ירק אשר למעשה הינו כמו ספוג אשר סופג שמן בצורה קיצונית.

שמן וטיגון

  • הקפידו למדוד את כמויות השמן אשר בו אתם משתמשים למשל בעת הכנת סלט. פעמים רבות חוסר מדידה ושפיכה ישירות מן הבקבוק גורמת לצבירה של קלוריות מיותרות.
  • זכרו כי טיגון עמוק הינו עדיף על טיגון בשמן רדוד. הסיבה לכך היא כי בזמן טיגון עמוק משך הטיגון הינו קצר יותר (השמן בטמפרטורה גבוהה יותר).
  • ואם בשמן עסקינן, זכרו כי תמיד עדיף השימוש בשמן זית וקנולה. אלו הן שני השמנים הבריאים ביותר, המכילים את סוגי השומן הבריאים ביותר. לטיגון בשמן עמוק מומלץ השימוש בשמן קנולה ולא בשמן זית.

העשרת המזון

  • העשרה של קציצות או שניצלים ניתן לבצע על ידי כך שבמקום להוסיף פירורי לחם או לחם, ניתן להוסיף תערובת של סובין שיבולת שועל, פשתן טחון, גרעיני שומשום מלא ונבט חיטה (כף מכל אחד). תערובת זו תעשיר את הבישול באומגה 3, סיבים תזונתיים, סידן וויטמינים שונים.
  • לכריך פשוט  המכיל דבש, מומלץ להוסיף כפית טחינה גולמית ליצירת מן ממרח חלווה בריא, משביע ועשיר בסידן.
  • הוסיפו נפח למזון שלכם! אם כמות האורז/פסטה נראית לכם קטנה בצלחת, אל תוותרו על להוסיף להם המון ירקות. פסטה הולכת מצוין עם ברוקולי, ואורז הולך נהדר עם המון ירקות בפנים (ניתן לגרד קישואים, להוסיף שעועית ירוקה, פטריות, בצל וכו’).

הידעת?

נשנוש מעולה ובריא מאוד לתקופת החורף הינו גרגרי החומוס המבושלים. ניתן להשיג קפואים או בקופסאות שימורים. להוסיף מלח, מעט פלפל שחור, כמון, להכניס למיקרו, ובתיאבון! 1 כוס חד פעמית מכילה כמאה קלוריות, והמון בריאות.

הידעת?

מחקרים מראים כי צריכת מרק (בעיקר בצורה הטחונה שלו) גורמת למלאות גדולה יותר, ולהפחתת כמות האוכל בארוחה עצמה, ואף בארוחה שאחריה!

מרק בטטה מהיר ונהדר (10 מנות, 80 קלוריות למנה. כל מנה שווה לשתי מצקות).

רכיבים:

3 בטטות גדולות

5 כוסות מים

1/2 חבילת שמנת סויה 5%

1/3 כוס חלב קוקוס

2 כפות אבקת מרק

מלח, פלפל

אופן הכנה:

לחתוך את הבטטות לחצי, ולבשל אותן במים עד שמתרככות.

להכניס לבלנדר את הבטטות (כולל המים), להוסיף אבקת מרק, שמנת 5% וחלב קוקוס.

לטעום, ולתבל לפי הטעם.

בריאות ושמירה על תזונה נכונה הינה ברובה תוצאה של קיצוץ בקלוריות מיותרות על ידי ביצוע בחירות המזון הנכונות וויתור על מזונות יקרים בקלוריות. אך לא רק, מסתבר שגם מאכל אהוב ניתן לשדרג בריאותית על ידי החלפות פשוטות של רכיבי המזון, לחסוך בקלוריות ולהרוויח בבריאות.

עוגות ומאפים

  • החלפת חצי מן הקמח הלבן בקמח מלא (באותו יחס) תוסיף לעוגה וויטמינים ומינרלים שונים אשר אינם מצויים בקמח הלבן.
  • בעוגות בהן יש שימוש בשמנת מתוקה ניתן להחליף את השמנת בת אחוזי השומן הגבוהים בשמנת  בעלת אחוזי שומן נמוכים יותר (אם לא נדרשת הקצפה). כיום אף קיימת שמנת 5% שומן העשויה מסויה, אשר יכולה להחליף נהדר שמנות המיועדות להסמכה והקרמה.
  • בעוגות בהן יש שימוש בשמנת חמוצה מומלץ להשתמש בשמנת לייט (קיימת 5%-9%) או בגביע יוגורט.
  • בעוגות ניתן להוריד את כמויות השמן, ולהשתמש ברסק תפוחי עץ במקום. הרסק מעניק את הלחות אשר מספק לעוגה השמן. ההחלפה נעשית אחד לאחד (על כל חצי כוס שמן, חצי כוס רסק).
  • נסו לקצץ בכמויות. פעמים רבות ניתן להוריד בכמויות השמן והסוכר כדי חצי והטעם יהיה עדיין מצויין. נסו בהדרגה לצמצמם כמויות, מכוס מ-3/4 כוס, ומ-3/4 כוס ל-1/2 כוס וכו’.
  • בפשטידות אין צורך להוסיף שמן כאשר משתמשים בגבינות וביצים. אלו מעניקים מרקם שומני בשל אחוזי השומן המצויים בהם.

ירקות

  • זכרו כי צורת הבישול המומלצת של ירקות הינה במיקרוגל או באידוי, אך לא בישול במים, שכן במקרה כזה רוב הוויטמינים יוצאים אל המים מן הירקות (מומלץ לעשות שימוש בנוזלים עצמם).
  • לא חייבים לטגן בצל בשמן. קיימת שיטה הקרויה “טיגון במים” ובה קוצצים את הבצל ובו זמנית מחממים את המחבת (מומלץ טפלון). כשהמחבת חמה, מעבירים את הבצל, מפזרים עליו מעט מלח, ונותנים לו מעט להשחים תוך כדי ערבוב. כשמשחים, מוסיפים 3 כפות מים וממשיכים לערבב עד שהבצל מזהיב, שחום ומוכן.
  • שימו לב לכך שירקות מסוימים סופגים שמן יותר מאחרים. חציל לדוגמא, הינו ירק אשר למעשה הינו כמו ספוג אשר סופג שמן בצורה קיצונית.

שמן וטיגון

  • הקפידו למדוד את כמויות השמן אשר בו אתם משתמשים למשל בעת הכנת סלט. פעמים רבות חוסר מדידה ושפיכה ישירות מן הבקבוק גורמת לצבירה של קלוריות מיותרות.
  • זכרו כי טיגון עמוק הינו עדיף על טיגון בשמן רדוד. הסיבה לכך היא כי בזמן טיגון עמוק משך הטיגון הינו קצר יותר (השמן בטמפרטורה גבוהה יותר).
  • ואם בשמן עסקינן, זכרו כי תמיד עדיף השימוש בשמן זית וקנולה. אלו הן שני השמנים הבריאים ביותר, המכילים את סוגי השומן הבריאים ביותר. לטיגון בשמן עמוק מומלץ השימוש בשמן קנולה ולא בשמן זית.

העשרת המזון

  • העשרה של קציצות או שניצלים ניתן לבצע על ידי כך שבמקום להוסיף פירורי לחם או לחם, ניתן להוסיף תערובת של סובין שיבולת שועל, פשתן טחון, גרעיני שומשום מלא ונבט חיטה (כף מכל אחד). תערובת זו תעשיר את הבישול באומגה 3, סיבים תזונתיים, סידן וויטמינים שונים.
  • לכריך פשוט  המכיל דבש, מומלץ להוסיף כפית טחינה גולמית ליצירת מן ממרח חלווה בריא, משביע ועשיר בסידן.
  • הוסיפו נפח למזון שלכם! אם כמות האורז/פסטה נראית לכם קטנה בצלחת, אל תוותרו על להוסיף להם המון ירקות. פסטה הולכת מצוין עם ברוקולי, ואורז הולך נהדר עם המון ירקות בפנים (ניתן לגרד קישואים, להוסיף שעועית ירוקה, פטריות, בצל וכו’).

הידעת?

נשנוש מעולה ובריא מאוד לתקופת החורף הינו גרגרי החומוס המבושלים. ניתן להשיג קפואים או בקופסאות שימורים. להוסיף מלח, מעט פלפל שחור, כמון, להכניס למיקרו, ובתיאבון! 1 כוס חד פעמית מכילה כמאה קלוריות, והמון בריאות.

הידעת?

מחקרים מראים כי צריכת מרק (בעיקר בצורה הטחונה שלו) גורמת למלאות גדולה יותר, ולהפחתת כמות האוכל בארוחה עצמה, ואף בארוחה שאחריה!

מרק בטטה מהיר ונהדר (10 מנות, 80 קלוריות למנה. כל מנה שווה לשתי מצקות).

רכיבים:

3 בטטות גדולות

5 כוסות מים

1/2 חבילת שמנת סויה 5%

1/3 כוס חלב קוקוס

2 כפות אבקת מרק

מלח, פלפל

אופן הכנה:

לחתוך את הבטטות לחצי, ולבשל אותן במים עד שמתרככות.

להכניס לבלנדר את הבטטות (כולל המים), להוסיף אבקת מרק, שמנת 5% וחלב קוקוס.

לטעום, ולתבל לפי הטעם.

חזרה