הזרעים השונים עלו לכותרות בכל הקשור לבריאות בשנים האחרונות. ראשית על לכותרות השומשום, ואליו הצטרפו הפשתן, הצ’יה, ה-המפ ועוד. בכתבה זו ננסה לעשות סדר בזרעים השונים, ונבחן את היתרונות של כל אחד מהם.

זרעי פשתן: זרעי הפשתן מכילים סיבים בכמות גדולה, וכן כמות לא מבוטלת של אומגה 3 ממקור צמחי.   ככל הנראה הסיבים המצויים בפשתן תורמים לאיזון הכולסטרול ולחץ הדם. 3 כפות של פשתן מכילים כ-8 גרם של סיבים תזונתיים וכ-12 גרם של חומצות שומן מסוג אומגה 3 (הכמות הגדולה ביותר מבין שלל הזרעים השונים), ובנוסף יותר מרבע מתצרוכת המגנזיום היומית. יש לזכור כי יש צורך בטחינת הזרעים כדי להגיע לאפקט הרצוי שלהם, שכן אם לא, יצאו בצואה כפי שהם. כמו כן, יש לאכסן את הזרעים הטחונים במקרר. בפשתן הטחון ניתן להשתמש כתוספת ליוגורטים, מפוזרים על סלט, כתוספת לקציצות ועוד.

זרעי צ’יה: הצ’יה הינו צמח ממשפחת המנטה. אלו הם זרעים בצבע שחור- אפור המכילים חומר דמוי ג’לטין שהינו בעל יכולת ספיחת נוזלים גבוהה, ולכן ניתן להשתמש בזרעים להעשרת קינוחים שונים (פודינג, מילקשייק, פנקייק וכדומה), וכן כאפשרות לתוספת בריאה לקציצות. ניתן לאכול את זרעי הצ’יה ללא טחינה (להבדיל מזרעי הפשתן).

3 כפות שטוחות של זרעי צ’יה מכילות כ-10 גרם סיבים תזונתיים וכ-5 גרם של חלבון (כמות גדולה יחסית של חלבון צמחי, ולכן הם מומלצים במיוחד לצמחוניים/טבעוניים) . כמו כן הצ’יה היא מקור נהדר לסידן ואומגה 3 ומכילה כמעט 200 מ”ג של סידן (כחמישית מהצריכה היומית המומלצת), וכן כחמישה גרם של אומגה 3  בשלוש כפות! בנוסף זרעי הצ’יה עשירים במינרל מנגן החיוני לעצמות.

ככל הנראה זרעי הצ’יה אף עוזרים באיזון רמות הסוכר והאינסולין בגוף תוך עיכוב ספיגת הסוכר על ידי החומר דמוי הג’ל שהם יוצרים, וכן נמצא כי הם עוזרים באיזון לחץ הדם בחולי סוכרת.

זרעי HEMP- מקורם של זרעים אלו הוא מצמח הקנאביס (אך לא מכילים את החומר הפעיל THC). 3 כפות של hemp  מכילות כ-10 גרם חלבון (יותר מכל זרע אחר), ואת כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, ולכן מהווים תחליף טוב לחלבון מן החי, ומשביעים יותר מזרעים אחרים. 3 כפות של זרעים מסוג זה מכילות כשלושת רבעי מתצרוכת הויטמין E היומית ושליש מתצרוכת האבץ היומית. כמו כן הזרעים מכילים אומגה 3 )כשלושה גרם בשלוש כפות ששטוחות). ככל הנראה זרעים אלו עוזרים לאיזון הכולסטרול ולחץ הדם, וכן מסייעים להפחתת הקרישיות בדם, וכך עשויים לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.

ניתן להוסיף ליוגורטים, גרנולה,סלט ותוספת מצויינת לשייקים.

זרעי דלעת: זרעים אלו אמנם דלי יחסית בסיבים תזונתיים (כ-2 גרם לשלוש כפות), אך עשירים בחלבון צמחי (כ-9 גרם ל-3 כפות),  ומכילים יותר מחצי מהתצרוכת היומית של מגנזיום, נחושת מנגן, זרחן ואבץ. ככל הנראה אף עוזרים בהקלה על תסמינים של הגדלה שפירה של הערמונית. יש לציין כי מומלץ לאכול את זרעי הדלעת בצורה הלא קלויה ולא מומלחת שלהם.

זרעי חמניה: זרעי החמניה עשירים בשומן רב בלתי רווי וכן מכילים שומן חד בלתי רווי התורם לאיזון רמות הכולסטרול. כמו כן הם מכילים כמות גדולה יחסית של חלבון, ושלוש כפות שטוחות מכילות כ-6 גרם חלבון. בנוסף זרעי החמניה מכילים פוליפנולים שהינם נוגדי חמצון רבי עוצמה (וביניהם חומצה כלורוגנית התורמת לאיזון רמות הסוכר בדם), ובנוסף כמות גדולה מאוד של ויטמין E, אף הוא נוגד חמצון חשוב (שלוש כפות מכילות כשני שליש מהתצרוכת היומית המומלצת). בנוסף, הזרעים מכילים כמות גדולה של ויטמיני B ומינרלים  כגון מגנזיום, אבץ, מנגן,ברזל, סידן וסלניום.

זרעי שומשום: את זרעי השומשום ניתן להשיג בצורתם הרגילה (ללא קליפה- לבן) והמלאה (שומשום עם קליפה –מלא וחום), וכן בצורת טחינה גולמית מלאה/ לא מלאה. מומלץ יותר לצרוך את השומשום בצורתו המלאה, שכן ערכיו התזונתיים גדלים. 3 כפות של שומשום מלא מכילות כ5 גרם חלבון ו-4 גרם של סיבים תזונתיים, יותר משליש מכמות הנחושת הרצויה לגוף (מינרל החיוני לייצור הקולגן בגוף), מנגן (החיוני לבריאות העצם), וכן הוא מהווה מקור טוב לסידן ) 3 כפות של טחינה גולמית מלאה יכילו כ300 מ”ג סידן), מגנזיום וברזל.

זרעי קצח: כ-3 כפות של קצח מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים (כ-11 גרם), 5 גרם של חלבון ומעט שומן יחסית (4 גרם). כמו כן הינו מקור טוב לסידן, מגנזיום וברזל. מספר מחקרים, בעיקר בבעלי חיים ובתאים, נעשו בהקשר של זרעי הקצח, ומצאו שהרכיב הפעיל בו-  thymoquinone ,ככל הנראה עוזר למניעה וטיפול במיני סרטן שונים כגון סרטן השד, פיברוסרקומה, סרטן העור, וכן כי הוא ככל הנראה מסייע באיזון רמות סוכר ואינסולין, לחץ דם וכולסטרול. כמו כן שמן המופק מזרעי הקצח נמצא כמסייע לטיפול בארתריטיס ואסטמה. יש לציין כי המחקר בנושא זרעים אלו והשמן המופק מהם הינו ממש בתחילתו וב”חיתוליו”.

ומה השורה התחתונה?

מומלץ לשלב בין הזרעים השונים, וליצור תערובות שונות בהם משתמשים באופן יומיומי, על מנת להשיג את האפקט מהזרעים השונים. לדוגמא: יצירת תערובת של זרעי דלעת, חמניה וקצח, ולהוסיף ממנה 2 כפות לסלט.  תערובת נוספת מומלצת היא של פשתן טחון, שומשום מלא טחון וצ’יה, והוסיף ממנה כף ליוגורט/ מעדן אותו אוכלים. תוספות קטנות מסוג זה לתזונה היומיומית שלנו- הן תוספות גדולות לבריאות הלב, המוח, העצמות והגוף כולו.

הזרעים השונים עלו לכותרות בכל הקשור לבריאות בשנים האחרונות. ראשית על לכותרות השומשום, ואליו הצטרפו הפשתן, הצ’יה, ה-המפ ועוד. בכתבה זו ננסה לעשות סדר בזרעים השונים, ונבחן את היתרונות של כל אחד מהם.

זרעי פשתן: זרעי הפשתן מכילים סיבים בכמות גדולה, וכן כמות לא מבוטלת של אומגה 3 ממקור צמחי.   ככל הנראה הסיבים המצויים בפשתן תורמים לאיזון הכולסטרול ולחץ הדם. 3 כפות של פשתן מכילים כ-8 גרם של סיבים תזונתיים וכ-12 גרם של חומצות שומן מסוג אומגה 3 (הכמות הגדולה ביותר מבין שלל הזרעים השונים), ובנוסף יותר מרבע מתצרוכת המגנזיום היומית. יש לזכור כי יש צורך בטחינת הזרעים כדי להגיע לאפקט הרצוי שלהם, שכן אם לא, יצאו בצואה כפי שהם. כמו כן, יש לאכסן את הזרעים הטחונים במקרר. בפשתן הטחון ניתן להשתמש כתוספת ליוגורטים, מפוזרים על סלט, כתוספת לקציצות ועוד.

זרעי צ’יה: הצ’יה הינו צמח ממשפחת המנטה. אלו הם זרעים בצבע שחור- אפור המכילים חומר דמוי ג’לטין שהינו בעל יכולת ספיחת נוזלים גבוהה, ולכן ניתן להשתמש בזרעים להעשרת קינוחים שונים (פודינג, מילקשייק, פנקייק וכדומה), וכן כאפשרות לתוספת בריאה לקציצות. ניתן לאכול את זרעי הצ’יה ללא טחינה (להבדיל מזרעי הפשתן).

3 כפות שטוחות של זרעי צ’יה מכילות כ-10 גרם סיבים תזונתיים וכ-5 גרם של חלבון (כמות גדולה יחסית של חלבון צמחי, ולכן הם מומלצים במיוחד לצמחוניים/טבעוניים) . כמו כן הצ’יה היא מקור נהדר לסידן ואומגה 3 ומכילה כמעט 200 מ”ג של סידן (כחמישית מהצריכה היומית המומלצת), וכן כחמישה גרם של אומגה 3  בשלוש כפות! בנוסף זרעי הצ’יה עשירים במינרל מנגן החיוני לעצמות.

ככל הנראה זרעי הצ’יה אף עוזרים באיזון רמות הסוכר והאינסולין בגוף תוך עיכוב ספיגת הסוכר על ידי החומר דמוי הג’ל שהם יוצרים, וכן נמצא כי הם עוזרים באיזון לחץ הדם בחולי סוכרת.

זרעי HEMP- מקורם של זרעים אלו הוא מצמח הקנאביס (אך לא מכילים את החומר הפעיל THC). 3 כפות של hemp  מכילות כ-10 גרם חלבון (יותר מכל זרע אחר), ואת כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, ולכן מהווים תחליף טוב לחלבון מן החי, ומשביעים יותר מזרעים אחרים. 3 כפות של זרעים מסוג זה מכילות כשלושת רבעי מתצרוכת הויטמין E היומית ושליש מתצרוכת האבץ היומית. כמו כן הזרעים מכילים אומגה 3 )כשלושה גרם בשלוש כפות ששטוחות). ככל הנראה זרעים אלו עוזרים לאיזון הכולסטרול ולחץ הדם, וכן מסייעים להפחתת הקרישיות בדם, וכך עשויים לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.

ניתן להוסיף ליוגורטים, גרנולה,סלט ותוספת מצויינת לשייקים.

זרעי דלעת: זרעים אלו אמנם דלי יחסית בסיבים תזונתיים (כ-2 גרם לשלוש כפות), אך עשירים בחלבון צמחי (כ-9 גרם ל-3 כפות),  ומכילים יותר מחצי מהתצרוכת היומית של מגנזיום, נחושת מנגן, זרחן ואבץ. ככל הנראה אף עוזרים בהקלה על תסמינים של הגדלה שפירה של הערמונית. יש לציין כי מומלץ לאכול את זרעי הדלעת בצורה הלא קלויה ולא מומלחת שלהם.

זרעי חמניה: זרעי החמניה עשירים בשומן רב בלתי רווי וכן מכילים שומן חד בלתי רווי התורם לאיזון רמות הכולסטרול. כמו כן הם מכילים כמות גדולה יחסית של חלבון, ושלוש כפות שטוחות מכילות כ-6 גרם חלבון. בנוסף זרעי החמניה מכילים פוליפנולים שהינם נוגדי חמצון רבי עוצמה (וביניהם חומצה כלורוגנית התורמת לאיזון רמות הסוכר בדם), ובנוסף כמות גדולה מאוד של ויטמין E, אף הוא נוגד חמצון חשוב (שלוש כפות מכילות כשני שליש מהתצרוכת היומית המומלצת). בנוסף, הזרעים מכילים כמות גדולה של ויטמיני B ומינרלים  כגון מגנזיום, אבץ, מנגן,ברזל, סידן וסלניום.

זרעי שומשום: את זרעי השומשום ניתן להשיג בצורתם הרגילה (ללא קליפה- לבן) והמלאה (שומשום עם קליפה –מלא וחום), וכן בצורת טחינה גולמית מלאה/ לא מלאה. מומלץ יותר לצרוך את השומשום בצורתו המלאה, שכן ערכיו התזונתיים גדלים. 3 כפות של שומשום מלא מכילות כ5 גרם חלבון ו-4 גרם של סיבים תזונתיים, יותר משליש מכמות הנחושת הרצויה לגוף (מינרל החיוני לייצור הקולגן בגוף), מנגן (החיוני לבריאות העצם), וכן הוא מהווה מקור טוב לסידן ) 3 כפות של טחינה גולמית מלאה יכילו כ300 מ”ג סידן), מגנזיום וברזל.

זרעי קצח: כ-3 כפות של קצח מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים (כ-11 גרם), 5 גרם של חלבון ומעט שומן יחסית (4 גרם). כמו כן הינו מקור טוב לסידן, מגנזיום וברזל. מספר מחקרים, בעיקר בבעלי חיים ובתאים, נעשו בהקשר של זרעי הקצח, ומצאו שהרכיב הפעיל בו-  thymoquinone ,ככל הנראה עוזר למניעה וטיפול במיני סרטן שונים כגון סרטן השד, פיברוסרקומה, סרטן העור, וכן כי הוא ככל הנראה מסייע באיזון רמות סוכר ואינסולין, לחץ דם וכולסטרול. כמו כן שמן המופק מזרעי הקצח נמצא כמסייע לטיפול בארתריטיס ואסטמה. יש לציין כי המחקר בנושא זרעים אלו והשמן המופק מהם הינו ממש בתחילתו וב”חיתוליו”.

ומה השורה התחתונה?

מומלץ לשלב בין הזרעים השונים, וליצור תערובות שונות בהם משתמשים באופן יומיומי, על מנת להשיג את האפקט מהזרעים השונים. לדוגמא: יצירת תערובת של זרעי דלעת, חמניה וקצח, ולהוסיף ממנה 2 כפות לסלט.  תערובת נוספת מומלצת היא של פשתן טחון, שומשום מלא טחון וצ’יה, והוסיף ממנה כף ליוגורט/ מעדן אותו אוכלים. תוספות קטנות מסוג זה לתזונה היומיומית שלנו- הן תוספות גדולות לבריאות הלב, המוח, העצמות והגוף כולו.

חזרה