אז החלטתם לפצוח בתהליך שינוי הרגלי האכילה וההתנהגות לצורכי ירידה במשקל. החלטתם שאתם נרשמים למכון הכושר הקרוב, נרשמתם לקבוצה המלווה אתכם בירידה במשקל, הורדתם מתכונים בריאים ו"קלילים" מהאינטרנט, ואפילו הוצאתם מהבית את כל ה"שטויות" שאתם יודעים שאתם עלולים ליפול אליהן בשעת משבר.
אבל, נשארה לכם המון עבודה שלא הספקתם, וצריך להשלים את זה במחשב מהבית, אז צריך לסחוב היום עד שעה מאוחרת….
ונשארו לכם גם המון כביסות להכניס למכונה ולקפל, ולכן אין לעשות, צריך להישאר עד שעה מאוחרת ולסיים (אחרת השמלה שהילדה כל כך אוהבת ללבוש לגן לא תהיה מוכנה למחר)…
וגם הקלטתם את הסדרה שאתם כל כך אוהבים, ויש המון פרקים להספיק, אז נישאר עד מאוחר היום כדי להספיק לראות…
והתינוקי הקטן לא נותן לך לישון בלילה…שעות השינה כל כך מעטות…
והמשקל יורד ממש לאט, ואפילו כבר ממש נתקע.
אז אם פעם חשבו שכדי לרדת במשקל מספיק לעשות יותר פעילות גופנית ולסגור את הפה, היום אנו יודעים כי קיים קשר הדוק בין חוסר שינה או שינה בלתי מספקת לבין עלייה במשקל או חוסר יכולת לרדת במשקל.
אז מדוע זה קורה? מה הקשר בין השניים, ומדוע שינה כל כך חשובה לבקרה ואיזון של המשקל?
קיימים לכך מספר הסברים.
ככל הנראה מחסור בשינה גורם לנו לעלייה בתיאבון, וכן לבחירה במזונות עתירים בשומן ובסוכר. במחקר מהשנה האחרונה נמצא כי בזמני חוסר שינה ככל הנראה מתרחשת עלייה במולקולות הקשורות למערכת האנדו-קנבינואידית בגוף. מערכת זו קשורה לשליטה בתיאבון, ובמשך שנים רבות חוקרים את הקשר בין מערכת זו להשמנה ולשליטה בתיאבון. לפיכך, רמות גבוהות של מולקולות הקשורות למערכת זו עלולות לגרום לחוסר שליטה בתיאבון, ואי לכך, לעלייה במשקל.
בנוסף החוקרים מצאו כי רמת מולקולות זו היו גבוהות בעיקר בשעות אחר הצהריים המוקדמות (שעות שלא סתם לרבים מן האנשים הן שעות קשות יותר).
מחסור בשינה אף גורם להשפעה על הורמונים הקשורים לוויסות התיאבון והאכילה. בעיקר מדובר על ירידה ברמות הלפטין (הורמון שכאשר רמותיו גבוהות גורם לירידה בתיאבון), ולעלייה ברמות הגרלין (הורמון שכאשר רמותיו גבוהות תורם לעלייה בתיאבון).
חוסר שינה אף קשור להשפעה על רמות הקורטיזול בגוף, הורמון המופרש מבלוטת האדרנל. כאשר קיים חסך כרוני בשינה רמות הקורטיזון עולות, דבר אשר עלול להגביר את התיאבון ולעלייה בשומן הבטני, שכן לקורטיזול תפקיד ב"פיזור" השומן בגוף ולעלייה בכמות השומן הבטני (שומן אשר פוגע יותר בבריאות בשל העובדה שמתרכז סביב איברים פנימיים).
קיימים מחקרים נוספים אשר קושרים בין חוסר שינה לירידה ברגישות לאינסולין, גורם נוסף אשר עלול להוביל לעלייה במשקל בשל התפקיד שהאינסולין משחק בבקרת הגלוקוז (סוכר) בגוף.
הסברים נוספים לעלייה במשקל בשל חוסר שינה קשורים לסיבות התנהגותיות כגון העובדה שכאשר אנו עייפים הרגש הדומיננטי השולט הינו עצבנות. רגש שלילי שבמחקרים נמצא כי מעודד אכילת יתר. כמו כן, כאשר אנו עייפים "חומות ההגנה" שלנו יורדות, ולכן רוב הסיכויים שאנו נקפיד פחות על האכילה וננשנש יותר. כאשר אנו עייפים, ומעוניינים להישאר ערים, פעמים רבות אף נשתמש באוכל/נשנוש על מנת "להחזיק מעמד", והבחירה הטבעית במקרה כזה תהיה במאכלים פחות בריאים, כאלו אשר עתירים בפחמימות, שומן וקלוריות. מחקר שנעשה לאחרונה מצא כי הקפדה על הוספת שעת שינה אחת (המחליפה שעת עירנות בשעות בהן אמורים לישון), תורמת להפחתה של 6% מסך הקלוריות הנאכלות ביום, ועקב כך יכולה לתרום לירידה של כ-7 ק"ג בשנה בממוצע!
אז מה מומלץ לעשות? כמה שעות מומלץ לישון בלילה?
מחקרים מדברים על בין 7-8 שעות שינה אשר מספיקות כדי לשמור על מנת לשמור על בריאות הגוף והנפש .
לפיכך, כבו את הטלוויזיות, הלפטופים/טאבלטים, עמעמו/כבו את האורות, הימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין בשעות מאוחרות, השתדלו לא לאכול ארוחות כבדות בלילה (שכן אלו לרוב מפריעות לשינה טובה), והיו מודעים לעובדה כי לשינה טובה יש חלק קריטי ומשמעותי בירידה שלכם במשקל.
אז החלטתם לפצוח בתהליך שינוי הרגלי האכילה וההתנהגות לצורכי ירידה במשקל. החלטתם שאתם נרשמים למכון הכושר הקרוב, נרשמתם לקבוצה המלווה אתכם בירידה במשקל, הורדתם מתכונים בריאים ו"קלילים" מהאינטרנט, ואפילו הוצאתם מהבית את כל ה"שטויות" שאתם יודעים שאתם עלולים ליפול אליהן בשעת משבר.
אבל, נשארה לכם המון עבודה שלא הספקתם, וצריך להשלים את זה במחשב מהבית, אז צריך לסחוב היום עד שעה מאוחרת….
ונשארו לכם גם המון כביסות להכניס למכונה ולקפל, ולכן אין לעשות, צריך להישאר עד שעה מאוחרת ולסיים (אחרת השמלה שהילדה כל כך אוהבת ללבוש לגן לא תהיה מוכנה למחר)…
וגם הקלטתם את הסדרה שאתם כל כך אוהבים, ויש המון פרקים להספיק, אז נישאר עד מאוחר היום כדי להספיק לראות…
והתינוקי הקטן לא נותן לך לישון בלילה…שעות השינה כל כך מעטות…
והמשקל יורד ממש לאט, ואפילו כבר ממש נתקע.
אז אם פעם חשבו שכדי לרדת במשקל מספיק לעשות יותר פעילות גופנית ולסגור את הפה, היום אנו יודעים כי קיים קשר הדוק בין חוסר שינה או שינה בלתי מספקת לבין עלייה במשקל או חוסר יכולת לרדת במשקל.
אז מדוע זה קורה? מה הקשר בין השניים, ומדוע שינה כל כך חשובה לבקרה ואיזון של המשקל?
קיימים לכך מספר הסברים.
ככל הנראה מחסור בשינה גורם לנו לעלייה בתיאבון, וכן לבחירה במזונות עתירים בשומן ובסוכר. במחקר מהשנה האחרונה נמצא כי בזמני חוסר שינה ככל הנראה מתרחשת עלייה במולקולות הקשורות למערכת האנדו-קנבינואידית בגוף. מערכת זו קשורה לשליטה בתיאבון, ובמשך שנים רבות חוקרים את הקשר בין מערכת זו להשמנה ולשליטה בתיאבון. לפיכך, רמות גבוהות של מולקולות הקשורות למערכת זו עלולות לגרום לחוסר שליטה בתיאבון, ואי לכך, לעלייה במשקל.
בנוסף החוקרים מצאו כי רמת מולקולות זו היו גבוהות בעיקר בשעות אחר הצהריים המוקדמות (שעות שלא סתם לרבים מן האנשים הן שעות קשות יותר).
מחסור בשינה אף גורם להשפעה על הורמונים הקשורים לוויסות התיאבון והאכילה. בעיקר מדובר על ירידה ברמות הלפטין (הורמון שכאשר רמותיו גבוהות גורם לירידה בתיאבון), ולעלייה ברמות הגרלין (הורמון שכאשר רמותיו גבוהות תורם לעלייה בתיאבון).
חוסר שינה אף קשור להשפעה על רמות הקורטיזול בגוף, הורמון המופרש מבלוטת האדרנל. כאשר קיים חסך כרוני בשינה רמות הקורטיזון עולות, דבר אשר עלול להגביר את התיאבון ולעלייה בשומן הבטני, שכן לקורטיזול תפקיד ב"פיזור" השומן בגוף ולעלייה בכמות השומן הבטני (שומן אשר פוגע יותר בבריאות בשל העובדה שמתרכז סביב איברים פנימיים).
קיימים מחקרים נוספים אשר קושרים בין חוסר שינה לירידה ברגישות לאינסולין, גורם נוסף אשר עלול להוביל לעלייה במשקל בשל התפקיד שהאינסולין משחק בבקרת הגלוקוז (סוכר) בגוף.
הסברים נוספים לעלייה במשקל בשל חוסר שינה קשורים לסיבות התנהגותיות כגון העובדה שכאשר אנו עייפים הרגש הדומיננטי השולט הינו עצבנות. רגש שלילי שבמחקרים נמצא כי מעודד אכילת יתר. כמו כן, כאשר אנו עייפים "חומות ההגנה" שלנו יורדות, ולכן רוב הסיכויים שאנו נקפיד פחות על האכילה וננשנש יותר. כאשר אנו עייפים, ומעוניינים להישאר ערים, פעמים רבות אף נשתמש באוכל/נשנוש על מנת "להחזיק מעמד", והבחירה הטבעית במקרה כזה תהיה במאכלים פחות בריאים, כאלו אשר עתירים בפחמימות, שומן וקלוריות. מחקר שנעשה לאחרונה מצא כי הקפדה על הוספת שעת שינה אחת (המחליפה שעת עירנות בשעות בהן אמורים לישון), תורמת להפחתה של 6% מסך הקלוריות הנאכלות ביום, ועקב כך יכולה לתרום לירידה של כ-7 ק"ג בשנה בממוצע!
אז מה מומלץ לעשות? כמה שעות מומלץ לישון בלילה?
מחקרים מדברים על בין 7-8 שעות שינה אשר מספיקות כדי לשמור על מנת לשמור על בריאות הגוף והנפש .
לפיכך, כבו את הטלוויזיות, הלפטופים/טאבלטים, עמעמו/כבו את האורות, הימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין בשעות מאוחרות, השתדלו לא לאכול ארוחות כבדות בלילה (שכן אלו לרוב מפריעות לשינה טובה), והיו מודעים לעובדה כי לשינה טובה יש חלק קריטי ומשמעותי בירידה שלכם במשקל.